Die Vermittlung der Asanas I

Die Vermittlung der Asanas

Hier kommst Du zur Präsentation Die Vermittlung der Asanas.

Allgemeines

Was gehört zur korrekten Asanapraxis?
Entwicklung von Festigkeit, Leichtigkeit und Aufmerksamkeit
=> Einblicke in das Wesen unseres Geistes und Zustand des Herzens sind darüber möglich

Jedes Asana wird einer Familie zugeordnet:
• (Sonnengruß)
• Standhaltungen
• Asanas für die Körpermitte
• Stützhaltungen
• Rückbeugen
• Drehungen
• Vorbeugen
• Hüftöffner
• Umkehrhaltungen
• (Savasana)

Der Sonnengruß (Surya Namaskara)

• wunderbarer Einstieg in die Yogapraxis
• Integrative Asanafolge, rückt verschiedene körperliche Elemente des Asanapraxis in den Vordergrund
• In der klassischen Variante bewegt man sich fließend

                Sonnengruß klassisch

                Sonnengruß A Basic Form                              Sonnengruß A Traditionell

Eine Übersicht zu Sonnengruß A (Basic) mit Strichmännchen  findest du hier.

               Sonnengruß B Basic Form                                 Sonnengruß B Traditionell

Eine Übersicht zu Sonnengruß B (Basic) mit Strichmännchen findest du hier.

Standhaltungen

•  …. sind das erdende physische Fundament aller Asanas
• Schaffen eine stabile Basis von den Füßen bis zu den Beinen, Becken, Wirbelsäule, Armen und Kopf, die sie
  stützen
• Aktivierung von Pada Bandha in den Füßen schafft Widerstandskraft eines stabilen Fundaments
• Die Verbindung von Sthira und Sukha in den Standhaltungen führt zu Samasthiti (aufrechter Stand) -> bewirkt eine innere Einstellung und Bewusstsein von Gleichmut -> nur ein geerdeter Mensch kann die Leichtigkeit des Seins empfinden
• Lehren etwas über die Integration der Praxis -> Verbindung von Füßen mit den Beinen, dem Becken, der Wirbelsäule, dem Herzzentrum, dem Kopf und den Armen und schließlich mit dem Atem und dem Geist
• Samasthiti (aufrechter Stand) ist der Beginn aller Standhaltungen
• Aufbau erfolgt von unten nach oben
• Standhaltungen – Aufbau von unten nach oben
• Füße und Fußgelenke
• Beine und Becken
• Wirbelsäule und Rumpf
• Schultern und Herzzentrum
• Hals und Kopf

Arten von Standhaltungen

• Standhaltungen mit Außenrotation
  – dehnen die innere Leiste und die Innenseiten der Oberschenkel
  – kräftigen Außenrotatoren und Abduktoren
• Standhaltungen mit Neutral- und Innenrotation
  • Innenrotation
  – dehnen Außenrotatoren und Adduktoren
  – kräftigen Adduktoren und Innenrotatoren
  • Gleichgewichtshaltungen im Stehen
  – Kräftigen das gesamte Standbein und
  – den Beckengürtel
  – Ermöglichen die Auseinandersetzung
  – mit der instinktiven Angst vor dem Fallen

Standhaltungen – Asanas mit Außenrotation der Oberschenkel
– Vrksasana (Baum)
– Utthita Hasta Padangusthasana II (gestreckte Hand-Großzehenhaltung II)
– Virabhadrasana II (Krieger II)
– Utthita Prasvakonasana (Gestreckte seitliche Winkelhaltung)
– Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck)
– Ardha Chandrasana (Halbmond)

Standhaltungen – Asanas mit Innenrotation der Oberschenkel
– Tadasana/Samsthiti (aufrechter Stand) – SN
– Utkatasana (Mächtige) – SN
– Anjaneyasana (Tiefer Ausfallschritt) – SN
– Ashta Chandrasana (Hoher Ausfallschritt) – SN
– Virabhadrasana I (Krieger I) – SN
– Parivrtta Parsvakonasana (Gedrehte seitliche Winkelhaltung)
– Prasarita Padottanasana A, B, C, D (Vorbeuge mit gespreizten Beinen A, B, C, D)
– Parsvottanasana (Intensive Flankendehnung)
– Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck)
– Virabhadrasana III (Krieger III)
– Parivrtta Ardha Chandrasana (gedrehter Halbmond)
– Garudasana (Adler)
– Padangusthasana und Pada Hastasana (Großzehenhaltung und Fuß-Hand-Haltung)
– Utthita Hasta Padangusthasana I (Gestreckte Hand-Großzehenhaltung I)
– Ardha Buddha Padmottanasana (Halbe, gebundene, intensive Lotusstreckung)

Vorbeugen

• Vorbeugen dehnen Muskeln in und um das Becken, bei den meisten Hüftöffnern wird Wirbelsäule gebeugt
• Beruhigende Asanas
• Klassisch: Paschimottanasana (Dehnung des Westens = Sonnenuntergangsseite)
• Balasana (Haltung des Kindes) steht für Rückzug, um Kraft zu schöpfen und uns zu schützen
• Vorbeugen regen die Organe in Bauch und Becken an -> feinstoffliche Wirkung konzentriert sich auf die
  unteren Chakras => offenbart oft die tief im Körper gespeicherte Grundemotion
• Dehnen und entblößen der verwundbaren Körperrückseite -> oft können wir Rückenmuskulatur nicht entspannen
• Geduld, bis sich Körperrückseite allmählich entspannt und Vorbeuge ihre wohltuende Wirkung entfaltet
• Cave! Zu aggressives Üben kann hintere Oberschenkelmuskulatur oder unteren Rücken verletzen
• Bei Bandscheibenproblemen mit großer Achtsamkeit und Geduld üben -> Asanas wie Dandasana und Supta
  Padangusthasana => Konzentration auf hintere Oberschenkelmuskulatur und Hüfte, nicht aber auf Dehnung des unteren Rückens

Technische Umsetzung
• Zu Beginn der Vorbeuge: Gewahrsein auf Atem, über Atem auf die gesamte Länge in der Wirbelsäule,
Konzentration auf Entspannung und Dehnung
• Wichtigstes Elemente aller Vorbeugen im Sitzen = Erdung der Sitzbeinhöcker
• Falls keine neutrale Beckenstellung möglich, dann feste Unterlage verwenden
• Vorbeuge maximieren, indem das Becken nach vorn gekippt wird, Wirbelsäule in neutralen Stellung so weit
wie möglich strecken -> viele Schüler bleiben in einer aufrechten Haltung
• Vorbeugen in Rückenlage wie Apanasana (Knie-zur-Brust-Haltung) und Sputa Pandangusthasana (liegende
Großzehenhaltung) => besonders schonend für den unteren Rücken und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Oberschenkel nach innen rotieren und gleichzeitig in den Boden drücken => Becken kann leichter nach vorn
kippen, Weite im unteren Rücken bleibt gewahrt

Hüftöffner

• Offene Hüften sind der Schlüssel, damit wir uns in der Welt bewegen können
• Sitzen auf Stühlen, intensives Sporttraining und genetische Faktoren könne können zu besonderen
  Verspannungen in der Hüfte führen -> schränkt Bewegungsumfang ein, kann unteren Rücken belasten
• Offene Hüften = Schlüssel für gefahrlose und tiefe Vor- und Rückbeugen, Padmasana und andere
  Meditationshaltungen
• Wichtigste Hüftbeuger = Lendendarmbeinmuskel, gerader Oberschenkelmuskel
• Sind diese verspannt, kippt Becken auch vorn -> übertriebene Lordose der LWS
• Verspannte Hüftbeuger schränken bei Rückbeugen ein
• Standhaltungen wie Anjaneyasana, Virabhadrasana I + II, Supta Viransana dehnen diese Muskeln intensiv
• Verspannte Hüftstrecker ziehen Sitzbeinhöcker zur Kniekehle -> LWS verliert ihre natürliche Krümmung,
  übermäßige Kyphose der Brustwirbelsäule (Rundrücken) entsteht
• Verspannungen der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Fasern der unteren großen Gesäßmuskeln
  schränken bei Vorbeugen ein
•  Lassen sich am besten in Vorbeugen mit gestreckten Beinen dehnen

               Hüftstrecker                                                                              Hüftbeuger

Hüftabduktoren
– Verspannungen der Abduktoren (insb. Mittlere Gesäßmuskeln) + schwache Adduktoren = Hauptursache,
wenn Knie im Ausfallschritt nach außen kippt
– Garudasana, Gomukhasana -> üben dann meist Druck auf das Iliosakralgelenk aus

Hüftadduktoren
– Verspannungen der Adduktoren + schwache Abduktoren = Hauptursache, wenn Knie im Ausfallschritt
nach innen kippt
– Erschweren Öffnung der Beine in verschiedenen Stand-, Stütz- und Sitzhaltungen
– Uppavista Konasana, Buddha Konasana klassiche Haltungen zur Öffnung der Adduktoren

Innenrotatoren
– Verspannungen können dazu führen, dass Knie in Tadasana zueinanderkippen
– Begrenzen die Öffnung in Haltungen wie Padmasana und Virabhadrasana II
– Eng mit den Adduktoren verbunden, daher Übungen wie Upavista Konasana und Badha Konasana

Außenrotatoren
– Großer Gesäßmuskel ist stärkster Muskel im Körper und wichtigster Außenrotator des Oberschenkels
– Bei Verspannungen oder Überbelastung drehen Knie und Füße häufig nach außen (oft bei Tänzern)
– In vielen Standhaltungen dadurch Fehlausrichtung, Druck auf Iliosakralgelenk
– Gomukhasana und Supta Parivartanasana bewirken effektive Dehnung dieser Muskeln

Vorbeugen und Hüftöffner – Asanas
– Apanasana (Knie-zur-Brust-Haltung)
– Balasana (Kind)
– Supta Padangusthasana (Liegende Großzehenhaltung)
– Ananda Balasana (Glückliches Kind)
– Dandasana (Stock)
– Paschimottanasana (Dehnung des Westens oder Vorbeuge im Sitzen)
– Janu Sirsasana (Kopf-zum Knie-Haltung)
– Marichyasana A (Haltung des Weisen Marichi A)
– Upavista Konasana (offene Winkelhaltung)
– Kurmasana (Schildkröte)
– Hanumanasana (Haltung des Affengottes Hanuman)
– Buddha Konasana (Geschlossene Winkelhaltung)
– Virasana (Held)
– Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Vorbeuge im Sitzen über ein Bein)
– Krounchasana (Reiher)
– Gomukhasana (Kuhkopf)
– Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Vorbeuge im Sitzen mit halbem Lotus)
– Padmasana (Lotussitz)
– Buddha Padmasana (Gebundener Lotussitz)
– Arkarna Dhanurasana (Pfeil und Bogen)
– Eka Pada Sirsasana (Ein-Bein-zum Kopf-Haltung)
– Agnistambhasana (Doppelte Taube)