Die Vermittlung der Asanas II

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Vordere Bauchmuskeln

Die vorderen Bauchmuskeln sind Teil der Bauchwandmuskulatur. Gemeinsam mit den seitlichen Bauchmuskeln verspannen sie die vordere Leibeswand.
Zu den vorderen Bauchmuskeln zählt der Musculus rectus abdominis und der Musculus pyramidalis.

Funktion:
Die wichtigsten Aufgaben des M. rectus abdominis und der seitlichen Bauchmuskeln sind die Rumpfbewegung, Stabilisierung der Wirbelsäule und die Verspannung der Bauchwand. Sie sind für die Bauchpresse verantwortlich, die den intraabdominalen Druck erhöht (z.B. bei Defäkation oder Erbrechen). Zudem ziehen sie durch ihre Bewegung den Thorax nach unten und unterstützen so die Ausatmung (exspiratorische Atemhilfsmuskeln).

Laterale Bauchmuskeln

Der Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel) wird zu den lateralen Bauchmuskeln gezählt.
Er befindet sich ventral des M. transversus abdominis (querer Bauchmuskel) und des M. obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel) und dorsal des M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel).

Funktion:
Die Funktionen des M. obliquus externus abdominis überschneiden sich mit denen des M. obliquus internus abdominis und ergänzen sich gegenseitig. Eine einseitige Kontraktion des M. obliquus externus führt zu

einer Seitneigung des Rumpfes zur ipsilateralen Seite, wenn gleichzeitig der ipsilaterale M. obliquus internus abdominis kontrahiert wird
einer Rumpfdrehung zur ipsilateralen Seite, wenn gleichzeitig der M. obliquus internus abdominis der Gegenseite kontrahiert wird.

Seitliche Bauchmuskeln

Der Musculus transversus abdominis (querer Bauchmuskel) ist der tiefste Muskel der vorderen Bauchwand. Er wird zu den seitlichen Bauchmuskeln gezählt.
Manchmal wird er auch als Constrictor abdominis bezeichnet, da seine langen Muskelfasern zur Einschnürung der Taille führen.

Funktion:
Je nachdem ob der M. transversus abdominis einseitig oder beidseitig aktiviert wird, kann er unterschiedliche Funktionen haben. Einseitige Kontraktion führt zur Drehung des Rumpfes zur aktivierten Seite, beidseitige Kontraktion unterstützt die Exspiration (Ablauf).
Er bildet mit den übrigen Bauchmuskeln eine Muskel-Sehnen-Platte, die die Rippen mit den Beckenknochen verbinden und somit das Abdomen nach ventral begrenzen. Durch das
Zusammenwirken aller Bauchmuskeln kann die Bauchdecke gespannt werden und der intraabdominelle Druck gesteigert werden (Bauchpresse), was auch für Miktion und Defäkation relevant ist.

Verfeinerungen der Körpermitte

Entwicklung einer starken und gleichzeitig geschmeidigen Körpermitte
Lernen, die Kraft dieses Kerns nach außen strahlen zu lassen, währenddessen das Gewahrsein tief in den Körper ziehen
Gestärkter und geöffneter Rumpf führt zu mehr Gleichgewicht, Stabilität, Mühelosigkeit und Leichtigkeit
Mediale Mittellinie von den Füßen über die Innenseite der Beine zum Beckenboden, über Wirbelsäule hinauf bis zum Scheitel
Während der gesamten Asanapraxis Energie zu dieser Mittellinie ziehen und zugleich von dort ausstrahlen, um Weite zu erzeugen
Pada Bandha und Mula Bandha sind die entscheidenden energetischen Abläufe, um dieses energetische Gewahrsein zu schaffen -> hilft, die Muskeln zu stärken und zu kräftigen, auf die es bei der Verfeinerung der Körpermitte ankommt und die Übungen des Rumpfes zugänglicher zu machen
Konzentration auf die Asanas und dynamischen Bewegungen zur Kräftigung der Muskeln der Körpervorderseite und Körpermitte, die den unteren Teil des Rumpfes im Verhältnis zu Becken und
Wirbelsäule stützen und bewegen
Gegenanzeigen!!!! Schwangere sollten weitgehend auf intensive und längere Übungen zur Aktivierung des Rumpfes verzichten. Ebenso Schüler mit Problemen im unteren Rücken sollten große Vorsicht walten lassen.

Verfeinerungen der Körpermitte – Asanas

Jathara Parivartanasana (Drehung im Liegen)
Dwi Chakra Vahanasana (Radfahren im Liegen)
Beckenkippen
Paripurna Navasana und Ardha Navasana (Vollständige und halbe Boothaltung)
Tolasana (Waage)
Lolasana (Schaukel)

Stützhaltungen

Bedürfen der vollen Konzentration, hilft die meditative Qualität von Dharana zu verleihen
Konfrontation mit einer tiefen (berechtigten) Angst vor dem Fallen -> Ego, Kontrolle
daher entwickeln sie Selbstvertrauen und Demut
Werden oft als sehr anspruchsvoll empfunden – humorvoller, spielerischer Umgang mit Herausforderungen
Geduld und Übung <-> Ungeduld = Frustration/Verletzungsgefahr
mind. ein Jahr lang Phalakasana, Chaturanga Dandasana, Adho Mukha Svanasana üben, um Handgelenke, Arme + Schultern zu stärken -> bereitet darauf vor, mehr Gewicht in die Hände bringen zu können
Cave! Handgelenke bei Stützhaltungen am meisten gefährdet (bei Handgelenksproblemen wie z. B. Karpartunnelsyndrom) auf diese Asanagruppe verzichten
Bei leichten überbeanspruchten Handgelenken Keilkissen bis zur Schmerzfreiheit nutzen
Therapeutische Übungen für gesunde Handgelenke in die Stunde integrieren

Stützhaltungen – Asanas

Bakasana (Kranich)
Parsva Bakasana (seitlicher Kranich)
Dwi Pada Koundinyasana (Zweibeinige Haltung des Weisen Koundinyasana)
Bhujapidasana (Arm-Druck-Haltung)
Tittibhasana (Leuchtkäfer)
Adho Mukha Vrksasana (Nach unten schauender Hund oder Handstand)
Pincha Mayurasana (Pfauenfeder)
Astavakrasana (Haltung des Weisen Astavakra)
Eka Pada Koundinyasana (Einbeinige Haltung des Weisen Koundinya)
Galavasana (Haltung des Weisen Galava)
Uttana Prasithasana (Fliegende Eidechse)
Vasishtasana (Seitstütz)
Aufgerichteter Hahn

Drehhaltungen

Tiefes Vordringen in den Kern des Körpers durch Drehungen
Beleben und kräftigen die inneren Organe, vor allem die Leber und Nieren
machen die Wirbelsäule geschmeidig + frei
öffnen Brust, Schultern, Nacken und Hüften
Aktive Drehungen kräftigen die schräge Bauchmuskulatur
Erhalten die Länge und Widerstandsfähigkeit der Weichteile der Wirbelsäule sowie Gesundheit der Bandscheiben und Wirbelbogengelenke
Stellen natürlichen Bewegungsumfang wieder her
Je mehr wir den Körper verknoten, desto leichter lösen wir die angestauten inneren körperlichen und emotionalen Spannungen
Schaffen auch tiefen Vorbeugen und Rückbeugen einen Ausgleich der Wirbelsäule

Allgemeine Richtlinien

Schlüssel liegt in der tiefen Atmung, der festen Verwurzelung im Boden und der Länge der Wirbelsäule
Brustkorb und Lungen werden zusammengedrückt, Wirbel sind automatisch näher zusammen -> Erschwert das vollständige Ein- und langsame Ausatmen
Wechselwirkung von Dehnung und Wurzeln verstärken, mehr Wert auf tiefere Ein- und langsamere Ausatmung
Schlüssel für mehr Länge liegt bei Haltungen im Sitzen in der Verwurzelung
Bsp. Ardha Matsendrasana, Fuß, der am Boden steht fest in den Boden drücken, um Wechselwirkung von Dehnung und Wurzeln deutlich zu machen
Mit jeder Einatmung noch mehr Länge, schafft Platz, um mit jeder Ausatmung noch mehr zu drehen
Dynamische Beschäftigung (EA etwas raus, um AA noch tiefer rein)
Bei asymmetrischen Drehungen im Sitzen darauf achten, dass Sitzbeinhöcker und Becken neutral bleiben
Bei Drehungen am Boden, darauf achten, dass Schultern am Boden bleiben, als dass das Knie zum Boden kommt -> Drehung stärker im Bereich der Brust- als Lendenwirbelsäule
Hals kann gerade bleiben oder ebenfalls drehen, sofern angenehm; wohliges Gefühl von Weite, indem die Schulterblätter nach unten gezogen und Schlüsselbeine aufgedehnt werden
Bei Drehungen in der Mitte der Brustwirbelsäule beginnen, Drehung von dort aus nach oben und unten fortsetzen
Bei Drehungen mit Hebel (Bsp. Marichyasana C wenn Ellbogen oder die Schulter gegen das Knie drückt) vorsichtig vorgehen und auf angenehmes Körpergefühl achten
Gleich stark in beide Richtungen drehen, wenn Drehung mit Unterlage, dann unter beiden Sitzbeinhöcker gleich hoch

Asanas

Ardha Matsyendrasana (Halber Drehsitz)
Marichyasana C (Haltung des Weisen Marichi C)
Bharadvajasana (Haltung des Weisen Bharadvja)
Supta Parivartanasana (Drehung im Liegen)
Parivrtta Janu Sirsasana (Gedrehte Kopf-an-Knie-Haltung)

Rückbeugen

Intensive Dehnung der gesamten Körpervorderseite, v.a. Herzzentrum, Bauch, Leisten
Durch Öffnung können Atem und Energie dort frei fließen
erzeugen leidenschaftliche Reaktionen (Streben <-> ängstlicher Rückzug)
Nachhaltiges Bemühen im Spiel mit den Grenzen
Praxis des Gleichmuts nicht der Leistung, der Reinigung zum Zwecke der Freiheit, nicht der Perfektion
Schwerpunkt: ÖFFNUNG DES HERZENS

Rückbeugen – technische Aspekte für Kontraktions-, Traktions- und Hebelrückbeugen

Oberschenkel einwärts drehen
Niemals den Po anspannen
Becken nach hinten kippen
Länge in der Wirbelsäule, um stärkere Dehnung zu ermöglichen
Schwerpunkt auf die Brustwirbelsäule legen
Halswirbelsäule zum Schluss strecken
Untere Spitzen der Schulterblätter zur Mitte ziehen
Brustbein heben
Sanft und gleichmäßig Atmen, durch das Herz und in die Bereiche, wo Spannung herrscht

Kontraktionsrückbeugen

Muskeln der Körperrückseite kontrahieren konzentrisch, um die Schwerkraft zu überwinden (Bsp. Salabasana A)

Traktions- oder Zugrückbeugen

Muskeln an der Körpervorderseite kontrahieren exzentrisch, um die Schwerkraft zu überwinden (Bsp. Ustrasana)

Hebelrückbeugen

Arme und/oder Beine drücken gegen einen festen Widerstand (Boden, Wand, anderes Körperteil), um
Körpervorderseite zu dehnen (Bsp. Urdhva Dhanurasana)

Rückbeugen – Asanas

Salabhasana A, B, C (Heuschrecke A, B, C)
Naraviralasana (Sphinx)
Bhujangasana (Kobra)
Urdhva Mukha Svanasana (Nach oben schauender Hund)
Bhekasana (Frosch)
Dhanurasana (Bogen)
Ustrasana (Kamel)
Raghu Vajrasana (Kleiner Donnerkeil)
Kapotasana (Taube)
Supta Virasana (Liegender Held)
Setu Bandha Sarvanghasana (Schulterbrücke)
Urdhva Dhanurasana (Rad)
Viparita Dandasana (Umgekehrte Stockhaltung)
Eka Pada Viparita Dandasana (Einbeinige umgekehrte Stockhaltung)
Eka Pada Raja Kapotasana (Einbeinige Königstaube)
Natarajasana (Tänzer)
Purvottanasana (Umgekehrtes Brett oder intensive Dehnung des Ostens)
Matsyasana (Fisch)
Uttana Padasana (Gestreckte Beinhaltung)
Setu Bandhasana (Brücke)

Umkehrhaltungen

Veränderung der Perspektive = Welt steht Kopf
Umgekehrtes Verhältnis zur Schwerkraft
Nährstoffreiches Blut strömt ins Gehirn, der Geist wird klar, die Nerven ruhig, alles scheint stiller und wacher zu werden
Mit Übung wird auch Salamba Sirsasana so stabil, dass man mehrere Minuten in ihm stehen kann
In Salamba Sirsasana und Salambha Sarvanghasana Entwicklung von differenzierter Muskelkoordination, die
viele Asanas fester und leichter mach
Cave! Umkehrhaltungen gefährden besonders den Hals (nicht Viparita Karani)
Klarer und methodischer Aufbau, um Risiken zu minimieren
Schülern mit HWS Problemen wird von allen Asanas abgeraten, die den Hals zusätzlich belasten
Nicht bei: hohem Blutdruck, erhöhtem Augeninnendruck, Menstruation
Schüler hat noch keine Erfahrung => mit Beinen an der Wand üben
Bei Salambha Sarvanghasana mit Decken arbeiten, wenn Nacken in den Boden drückt -> gibt sich mit zunehmender Übung
Wenn Salambha Sarvanghasana oder Salambha Sirsasana nicht gehen, dann Viparita Karani, gut nach einer anstrengenden Yogapraxis und belastenden Tag

Umkehrhaltungen – Asanas

Viparita Karani (Umgekehrte Haltung)
Halasana (Pflug)
Salambha Sarvangasana (Gestützter Schulterstand)
Karnapidasana (Ohr-Druck-Haltung)
Urdhva Padmasana (Umgekehrter Lotus)
Pindasana (Embryo)
Salambha Sirsasana I (Gestützter Kopfstand I)
Salambha Sirsasana II (Gestützter Kopfstand II)

Savasana

Sava = Leichnam
Letztes integratives Asana folgt auf Asanas und Pranayama
Beine so weit auseinander wie angenehm
Brust anheben, um Schulterblätter zu entspannen und aufeinander zubewegen zu können
Letztes mal tief EA und beim AA vollständig loslassen -> Atem dann ganz natürlich fließen lassen
Schüler sollte so knapp wie möglich den ganzen Körper scannen, alle Spannungen loslassen
Beobachten, was geschieht
Gefühl, dass sich alle Muskeln und Knochen lockern, Losgelöstsein im ganzen Körper
Gedanken fließen ganz natürlich, ohne an etwas festzuhalten -> dabei immer stiller und ruhiger werden• mind. 5 Minuten in Savasana bleiben
Auch, wenn Schüler vorzeitig den Unterricht verlassen muss, sollte er kurz in Savasana ruhen
Mit leiser Stimme Schüler wieder zurück holen, Gewahrsein langsam zum Atem lenken
Danach erste kleine Bewegungen
Danach idealer Zeitpunkt für Meditation